20 เทคนิค! เลิกเสพติดน้ำตาล

ความหวานที่เกินพอดีนี้เองที่ทำให้เราเจ็บป่วยง่ายขึ้น ร่างกายเป็นกรดเกิน และทำให้หลอดเลือดได้รับการบาดเจ็บ ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ไขมันตามหลอดเลือดมากขึ้น ไขมันพอกตับมากขึ้น ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้มากขึ้น ทำให้เป็นโรคอ้วน ฯลฯ อาจกล่าวได้ว่าสารพัดโรคในยุคนี้ "การบริโภคน้ำตาลเกิน" คือปัญหาที่สำคัญของคนในยุคนี้ งั้นเรามาลดน้ำตาลกันเถอะ

1. เริ่มต้นจาก "ลดปริมาณ" น้ำตาลที่เคยใช้เพื่อปรับสภาพลิ้นให้รับรสชาติอาหารที่ไม่หวานให้อร่อยขึ้น พยายามตัดอาหารที่หวานออกแต่ละสัปดาห์แบบขั้นบันได เช่น สัปดาห์นี้เลิกรับประทานของหวานหลังมื้อเย็น สัปดาห์ถัดไปเลิกรับประทานของหวาน 2 มื้อ หรือ 3 มื้อตามลำดับ และหากใส่น้ำตาลในชาหรือกาแฟก็ให้ใส่ให้ลดจำนวนลง และหากจำเป็นต้องใส่ก็ให้ใส่น้ำตาลที่ไม่เร่งให้ตับผลิตอินซูลินออกมามากหรือตกค้างในเลือดมากไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลที่มีค่าดัชนีระดับน้ำตาล Glycemic Index เช่น น้ำหวานดอกมะพร้าว เป็นต้น ถ้าทำได้อย่างนี้ไปเรื่อยๆความอยากหวานของการรับรู้รสทางลิ้นจะค่อยๆลดลงไป

2. สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มาจากผลไม้ที่มีรสไม่หวาน แต่ให้ออกรสเปรี้ยว ซึ่งสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในการฟื้นฟูระบบทางเดินอาหาร เช่น โยเกิร์ตสดไร้น้ำตาลผสมผลไม้ไม่หวานและให้รสเปรี้ยวที่มีค่า Glycemic Index และค่า Glycemic Load ต่ำๆ กลุ่มเบอรรี่ เช่น สตรอเบอรี่ แครนเบอรี่ กีวี บลูเบอรี่ ฯลฯ

3. ควรบริโภคไขมันมากขึ้น เพื่อให้สร้างสารคีโตนไปเลี้ยงเซลล์ในช่วงการงดแป้งและน้ำตาล ทำให้เกิดความโหยแป้งและน้ำตาลน้อยลง แนะนำกรดไขมันสายปานกลางที่สามารถดูดซึมเข้าไปเป็นพลังงานแก่ตับและเซลล์เร็วที่สุด เช่น น้ำมันมันมะพร้าว รวมถึง น้ำมันมะกอก (ห้ามผ่านความร้อน) เนย ไข่ ฯลฯ และสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่บริโภคเนยและไข่หากต้องการลดแป้งและน้ำตาลมีความจำเป็นต้องบริโภคน้ำมันมาเป็นพลังงานแทน กลุ่มมังสวิรัติจึงแนะนำให้ดื่มน้ำมันมะพร้าวในระหว่างการลดแป้งและน้ำตาล

4. บริโภคผักสดเพิ่มไฟเบอร์มากขึ้น อาจผสมผสานกับผลไม้ที่ไม่หวาน โดยมีเทคนิคคือรับประทานผักสลัดก่อนอย่างอื่นในปริมาณที่มาก เพื่อลดความหิวที่จะไปบริโภคแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง และดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะน้ำด่างเพื่อลดความเป็นกรดในระหว่างที่ร่างกายรับประทานอาหารที่มีไขมันมากขึ้น หลังจากนั้นค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตให้ลดน้อยลง และเพียงไม่กี่สัปดาห์เราจะมีความอยากน้ำตาลน้อยลง

5. แม้ธัญพืชโดยเฉพาะข้าวโพดที่มักจะกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมามากขึ้น อย่างไรก็ตามธัญพืชส่วนใหญ่มีค่าดัชนีระดับน้ำตาล Glycemic Index ที่ดูดซึมเข้ากระแสเลือดต่ำมาก และดัชนีน้ำตาลแบบถ่วงน้ำหนัก (Glycemic Load) ต่ำมากเช่นกัน จึงสามารถนำมาเสริมแทนการบริโภคแป้งที่มีการดูดซึมเข้ากระแสเลือดสูงและมาก โดยเฉพาะควรหลีกเลี่ยง ข้าวหอมมะลิ ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด หรือมันฝรั่งทอด และในช่วงที่ลดแป้งไม่ได้ ก็สามารถเลี่ยงมาบริโภคข้าวกล้อง สปาเก็ตตี้ ฯลฯ

6. ให้ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อรอบ 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเป็นผลทำให้การเปลี่ยนแปลงระดับความโหยของน้ำตาลให้ลดน้อยลง

7. พยายามไม่ใช้น้ำตาลเทียม เพราะน้ำตาลเทียมอาจกระตุ้นทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมา ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลตกซึ่งจะทำให้โหยน้ำตาลมากขึ้นในช่วงการอดน้ำตาล

8. พึงระลึกอยู่เสมอว่า "น้ำตาล ก็คือ น้ำตาล" ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายแดงหรือทรายขาว หรือแม้แต่ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าวที่จะสามารถมาลดระดับการดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้ากว่าน้ำตาลทราย ก็สามารถเกิดโทษได้ถ้าบริโภคมาก ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะบริโภคมากเช่นกัน

9. เลิกซื้อขนมหวานเข้าบ้าน เพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อตาล่อใจในบ้าน และเพื่อไม่ให้เกิดความเสียดายอาหารเหล่านี้ที่อยู่ในบ้าน

10. เลิกซื้อขนมกรุบกรอบและอาหารจานด่วนที่เสี่ยงต่อไขมันทรานส์ เพราขนมกรุบกรอบส่วนใหญ่มีแป้งเกินอยู่แล้ว และมักจะใส่น้ำตาลสูง และยังมีไขมันทรานส์ เช่น มาการีน หรือ เนยเทียมปะปนอยู่ ขนมกรุบกรอบทั้งหลายจึงไม่ควรมีอยู่ไว้ในบ้าน

11. อย่าย่ามใจคิดว่าเนื้อสัตว์ไม่มีน้ำตาลเสมอไป ตับห่าน ตับเป็น ตับหมู ตับไก่ ล้วนแล้วแต่เป็นบริเวณที่มีไกลโคเจนสูงที่สามารถแปลงเป็นน้ำตาลได้ จากการสำรวจพบว่าระดับน้ำตาลในกระแสเลือดจะสูงขึ้นจากอาหารเหล่านี้ที่มีค่าดัชนีระดับน้ำต่าง Glycemic Index อยู่ในระดับสูง

12. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แม้จะไม่มีน้ำตาล แต่ก็สามารถกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินมากขึ้น ดังนั้นจะทำให้เกิดภาวะโหยน้ำตาล หรือน้ำตาลในเลือดตกได้ ดังนั้นก็ควรจะงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระดับสูงๆไปด้วย

13. เมื่องดแป้งและลดน้ำตาลได้ โดยปกติแล้วจะเป็นการช่วยควบคุมน้ำหนักอยู่แล้ว ถ้าจะให้ดีควรต้องออกกำลังกายด้วย จึงจะช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะต้านอินซูลินที่จะทำให้เกิดเป็นโรคเบาหวานได้ ดังนั้นต้องพยายามทำให้ไม่อ้วนก็จะปลอดภัยขึ้น

14. ในบางครั้งหากมีความเครียดจากการไม่ได้รับประทานหวาน ดังนั้นจะต้องสร้างความสมดุลให้ดี เพราะหากเครียดจากการควบคุมอาหาร ร่างกายก็จะนำน้ำตาลที่สะสมในรูปของไขมันออกมาใช้โดยทันที ดังนั้นจะต้องจัดสมดุลให้ดี ในบางครั้งอาจต้องให้รับประทานหวานบ้างเล็กน้อยเพื่อให้รู้รสชาติเพื่อแลกกับการเพิ่มระดับน้ำตาลจากความเครียดของร่างกาย

15. เทคนิคหนึ่งที่สามารถนำมาใช้ได้ ก็คือในบางครั้งมีความอยากที่จะได้รับรสชาติความหวานหรือความอร่อยของอาหารนั้นๆ ก็สามารถนำอาหารนั้นเข้าปากเพื่อรับรู้รสชาติเพื่อชิมอาหารนั้นแล้วจึงบ้วนออกโดยไม่กลืน สำหรับบางคนอาจใช้วิธีไปแปลงฟันเพื่อเปลี่ยนเรื่องและรสชาติของลิ้นไปในเรื่องอื่นๆ

16. อ่านสลากอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นนิสัย และให้คำนวณปริมาณน้ำตาลด้วยว่ามากหรือน้อย (สำหรับคนไม่ป่วย ไม่ควรเกินวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา 24 กรัม หรือ 29.57 มิลลิลิตร) แล้วให้งดเครื่องดื่มหวานทุกชนิดไว้ก่อน โดยเฉพาะกลุ่มน้ำอัดลม และน้ำชาที่ใส่น้ำตาล ทางที่ดีดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด เพราะในน้ำตาลก็มีในอาหารอยู่แล้ว เช่น แป้ง ข้าว ผลไม้ ดังนั้นหากบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานโอกาสที่จะกินน้ำตาลเกินย่อมมีสูงได้

17. การอ่านสลากจะต้องไม่ถูกหลอก เพราะสลากบางสินค้า (โดยเฉพาะเครื่องดื่ม) ที่อาจแยกน้ำตาลออกเป็นหลายชนิด โดยจะต้องนับน้ำตาลทุกชนิดเป็นสัดส่วนของน้ำตาลด้วย เช่น น้ำตาล, ฟรุกโตส, น้ำผึ้ง, เมเปิ้ล ไซรัป ฯลฯ

18. หลายครั้งน้ำตาลแฝงเข้ามาในอาหารที่เรานึกไม่ถึง ดังนั้นต้องอย่ามองข้ามอาหารเหล่านั้นด้วย เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาบีคิว ซอสพาสต้า และซอสน้ำสลัดหลายชนิด มีน้ำตาลสูง ดังนั้นเมื่อตระหนักแล้วก็ต้องชิมอย่างมีสติ และไม่ใส่ซอสที่มีน้ำตาลเหล่านั้นให้มาก

19. ทำกิจกรรมอื่น เข้าสังคม พูดคุย หรือนั่งสมาธิ โยคะ เพื่อให้จิตใจผ่อนคลายไม่หมกมุ่นอยู่กับความอยากน้ำตาล

20. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ เพราะสำหรับคนที่ไม่ได้ป่วยอะไร ยังไม่จำเป็นต้องถึงขั้นงดแป้งและงดน้ำตาล เพียงแค่ลดแป้งและลดน้ำตาลก็ถือเป็นเรื่องที่น่ายินดีแล้วสำหรับการลดความเสี่ยงของโรคร้าย

สุดท้ายนี้การลดน้ำตาลและลดแป้งจำเป็นต้องลงมือทำด้วยความสุข และความสุขหากจะเกิดขึ้นได้จากการลดแป้งและน้ำตาลก็คือ
1. ความตื่นรู้และเข้าใจถึงเหตุผลในการลดแป้งและน้ำตาล และ
2. ตระหนักและเฝ้ารอสุขภาพที่ดีที่กำลังจะเกิดขึ้นจากการลดแป้งและน้ำตาล หากเกิดขึ้นได้ทั้งสองอย่างจึงจะเกิดความรู้สึกปิติและยินดีในสิ่งที่ได้ลดแป้งและน้ำตาล

โดย...ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์